Здравствуйте, консультанты по спорту журнала «ФиС»! К вам обращается ученица 8-го класса Елена. Я люблю играть в волейбол, в основном играем летом в каникулы (на даче под Москвой). В нашей компании есть ребята, которые хорошо играют: они умеют высоко подпрыгнуть над сеткой и погасить мяч. Мне же лично не хватает прыгучести. Какие упражнения надо делать, чтобы ее развить?

Елена МИХАЙЛОВА, Москва

Когда я, ваш доктор ФиС, был еще подростком, мечтал неудержимо, страстно (даже ночами снилось!) выпрыгнуть до пояса над сеткой и погасить волейбольный мяч, чтобы его никто не взял. Увы, мечта моя так и осталась мечтой. Вскоре я увлекся другим видом спорта, где прыгучесть была не очень-то нужна. Но когда я повзрослел, все-таки вернулся к развитию прыгучести, даже провел на себе простой эксперимент: начал ежедневно на зарядке прыгать вверх на носках, глядя за переплет оконной рамы (чем выше прыгну, тем дальше за переплетом вижу, — это интересно). Прыгал по 50, 100, 200, 300 раз подряд. И вот икроножные мышцы у меня, уже немолодого человека, стали тверже, реактивнее, увеличились в объеме. Укрепился свод стопы. Я подлетал все выше, выше. Я прибавлял количество прыжков. Я торжествовал!

И вдруг «удар из-за угла», которого не ожидал. Мышцы и ахилловы сухожилия на моих ногах начали травмироваться. В них появились боли. Они мешали мне тренироваться. Причем боли эти возникали неожиданно не только при подскоках, а при катании с горы на лыжах или при сильном выпаде, когда голень наклонена вперед, а пятка от земли не отрывается. В чем дело?

Пришлось мне основательно засесть за специальную литературу, поговорить с коллегами-врачами, собрать материал, проанализировать. И вот что я узнал тогда и понял: наши мышцы не просты. Ох, не просты! А моя ошибка была все-таки элементарна. Окрыленный видимым успехом, я чересчур увлекся — сузил подготовку своих мышц, прыгал и прыгал без конца. И от этого икроножные мышцы на моих ногах изменили свое строение, как бы укоротились, приспособились к прыжкам. И только! А когда я применил другую по характеру нагрузку (ведь жизнь многообразна) — на растягивание мышц (во время выпада, катания с горы на лыжах), они надрывались, микротравмировались, не выдерживали.

Специальная тренировка мышц для повышения прыгучести нужна, но и кое-какая разносторонность тоже необходима: мышцы надо тренировать не только на укорочение (на сокращение), но и (обязательно) на расслабление, растягивание. За мышцами нужно как следует ухаживать.

В тот раз я узнал и еще немало интересного. Прыгучесть и быстрота — два качества взаимосвязанные. Они развиваются по одним и тем же физиологическим закономерностям, немножко отличающимся от тех, по которым развивают силу.

Для развития силы я советую: «Подтянитесь сколько сможете... и еще три раза» — тогда и будет расти сила. С чем вы при подтягиваниях боролись? С нарастающим сопротивлением, усталостью: максимально напрягаясь, держась за перекладину руками, вы тянулись к ней подбородком. И движения ваши с каждым подтягиванием становились все медленнее и медленнее.

Для развития прыгучести и быстроты применяют формулу иную. «К концу упражнения, — как говорят ученые, — скорость не должна снижаться из-за утомления. В каждой новой попытке спортсмен должен стремиться показать наилучший для себя результат». И делать эти повторения надо «при ощущении свежести в мышцах, почти полностью восстановившись, на фоне лишь оставшегося возбуждения в мышцах, которое помогает быстроте».

Есть разница? Конечно! Там движения были «затухающие» («до отказа»). Здесь — взрывные, кратковременные, быстрые, как выстрел! В науке о спорте есть такое понятие «взрывная сила». Вот она-то и нужна для прыжков. Вот ее-то и надо вам, Елена, развивать.

Итак, вот что я рекомендую для развития прыгучести и быстроты.

Ежедневные подскоки на носках, все выше, выше! Упражнение это отличное. Прыгучесть растет как на дрожжах. Его успешно применяют и волейболисты, и баскетболисты, и вратари, и легкоатлеты. А чтобы икроножные мышцы не травмировались, прыгайте не 200—300—400 раз подряд, как делал я, а 3—4 раза в день по 50 раз с перерывами (утром, днем, под вечер). Начните с 20 подскоков на зарядке, доведите (прибавляя в день по одному) до 50, потом после перерыва повторите упражнение, прибавляя количество подскоков по той же схеме (в день или через день по одному).

Параллельно, чтобы не повторять моей ошибки, то есть чтобы мышцы укреплялись разносторонне, выполняйте два разнонаправленных упражнения и самомассаж:

Упражнения на растяжение икроножных мышц (применяйте по выбору любое из трех).

Первое упражнение . Обопритесь руками о стенку, а ноги отодвиньте от нее. Приподнимитесь на носок одной ноги и опустите пятку до пола. То же самое проделайте другой ногой. Постепенно ноги отодвигайте дальше и дальше от стены. Чем дальше, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

Второе упражнение выполняйте в положении стоя, руки опущены. Приседайте, подавая колени вперед и не отрывая пятки от пола. Во время приседания руки вперед.

Третье упражнение . Положите на пол доску, встаньте на нее носками и то приподнимитесь на носках, то опуститесь и достаньте пятками до пола. Толщину доски можно постепенно увеличивать.

Упражнения на расслабление мышц ног. После тренировки лягте на кушетку или коврик, поднимите ноги вверх, расслабьте мышцы, встряхните то одной ногой, то другой. Опустите ноги. Снова поднимите вверх и покрутите расслабленными ногами то в одну сторону, то в другую, будто бы едете на велосипеде вперед и назад.

Самомассаж. Лежа на животе, правой рукой промассируйте сначала правую икроножную (расслабленную) мышцу, потом мышцы задней поверхности бедра. Левой рукой в том же порядке промассируйте левую ногу. Перевернитесь на спину и промассируйте стопы, голени, мышцы передней части бедер. Все движения во время массажа ног делают снизу вверх (от пальцев к туловищу). Сначала погладьте мышцы ладонью, потом разомните их и снова погладьте, затем встряхните и опять погладьте, вибрируя рукой. Самомассаж мышц лучше делать после горячей ванны или душа — тогда мышцы быстрее восстанавливают работоспособность.

Кроме этого, бегайте на носках, то высоко поднимая бедра, то забрасывая назад до предела пятки. Бегайте семенящим шагом. Бегайте с горы и в гору. Выполняйте ускорения — короткие пробежки в максимальном темпе по 10—20—30—40 метров. Все это будет развивать взрывную силу, так необходимую при прыжках.