Николай ПЕРЕВАЛОВ, г. Пермь

Миллион приседаний

Моя жизнь может кому-то показаться необычной, — говорит Эдуард Яшин, — и необычность эта заключается в многолетних непрекращающихся тренировках тела, психики и духа. После окончания радиофака, а затем и аспирантуры Горьковского политехнического института я стал кандидатом физико-математических наук, но всегда «смотрел в лес». Моя мать, врач-невропатолог, прекрасно это осознавала и, беспокоясь за мою научную карьеру, в сердцах говорила: «Ты думаешь, это наука? Ну и куда ты придешь со своей физдурой?» И я пришел. Пришел к исследовательской работе по такой, почти авантюрной, тематике, как поиск способов достижения сверхдолголетия человека через тренировки сродни спортивным... У русского композитора Верстовского в его опере «Аскольдова могила» есть персонаж — хозяин-однодворец. Он одновременно и барин, и холоп, он и пашет, и жнет, и сам себя погоняет. Я такой же однодворец. Сам постигаю и анализирую научные данные, сам выдвигаю идеи и проверяю их на себе. Я и исследователь, и объект исследования, подопытный кролик и мышка.

В декабре 2010 г. мне исполнится 80 лет. В спорте я с 1946 г., занимался силовой гимнастикой, легкой атлетикой, участвовал в соревнованиях по гребле и в лыжных гонках. А свой эксперимент начал в 1975 г., проникнувшись идеей венгерского ученого Э. Бауэра о возможности биологической системы в определенных условиях жить очень долго… Известно, что организм человека надежно функционирует благодаря интенсивному обмену веществ. С годами скорость обмена веществ начинает снижаться и в пожилом возрасте существенно замедляется. По идее Бауэра, активизировать обменные процессы и повысить жизненный потенциал организма могут интенсивные мышечные нагрузки. Идея вдохновила, и мне захотелось на собственном примере убедиться в том, что регулярные напряженные физические тренировки способны значительно интенсифицировать обменные процессы и продлить жизнь человека сверх так называемого видового предела, оцениваемого в 120 лет. И поскольку физкультурно-спортивные тренировки я не прекратил, то начал свой эксперимент, который продолжается по сей день.

Я разработал систему комплексного воздействия нагрузок на организм, время от времени видоизменял их, чтобы тренировать не только опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, но и органы пищеварения, иммунную систему и психоэмоциональную сферу. Последнее также крайне необходимо! Для меня аксиома, что основой продления жизни является единство физического, психического, творческого и духовного начал. Достигнуть активного сверхдолголетия, по моему убеждению, невозможно без жизнелюбия и одухотворенности, которые еще больше мобилизуют физические резервы организма.

О моих тренировках и включаемых в них упражнениях «ФиС» уже рассказывал, но есть кое-что новое, чем и хочется поделиться с читателями журнала. В последние годы мой тренинг при всем разнообразии, позволяющем увеличивать потенциал организма, в основе своей имеет базовое упражнение — приседания. Результат тренировок удивляет даже меня самого. Начав в 2001 г. с 40 приседаний за одно занятие, сегодня я на максимуме непрерывно выполняю более 7000 приседаний, а общее их число с начала тренировок перевалило за два миллиона... Не прекращаю выполнять и другие физкультурные нагрузки: занимаюсь гимнастикой (одна из двух комнат моей квартиры отведена под спортзал), бегаю, хожу на обычных и роликовых лыжах. Ну а для души работаю на слесарном станке, занимаюсь резьбой по дереву, хоровым пением, играю на баяне, сейчас вот как раз разучиваю «Сентиментальный вальс» Петра Ильича Чайковского. Душа часто просит чего-то возвышенного — праздника, музыки, пения. Такое состояние радости и необычайной бодрости появляется у меня и после приседаний. Вот, к примеру, утром я выполнил 7 тысяч 450 приседаний, на что затратил 1 час 50 минут — в среднем на одно приседание (присел-встал) у меня уходит 0,9 секунд. А потом на подъеме взялся за эту статью в журнал «ФиС»! А вообще, огромное количество приседаний я распределяю в рамках четырехдневного цикла, на который рассчитан весь мой тренинг. Так что в целом на приседания у меня уходит от 1 часа 15 минут до 3 часов в неделю. Нагрузку тоже увеличиваю постепенно от цикла к циклу: в конце первого четырехдневного цикла выполняю 2000 приседаний, второго — 3000, третьего — 4000, четвертого — 5000, пятого — 6000. Шестой цикл завершается абсолютным максимумом, который постоянно, хотя бы чуть-чуть, наращивается.

Почему я в качестве базового упражнения выбрал именно приседания? Анализируя качество своих тренингов и состояние организма, я пришел к выводу, что увеличивать нагрузку достаточно в одном из выполняемых упражнений, а именно в том, где задействованы крупные группы мышц, как, например, в приседаниях. Мой эксперимент показывает, что за счет постоянного роста числа приседаний происходит увеличение резервов организма.

Вот одно из подтверждений. Когда число приседаний, выполняемых без перерыва, возросло с 40 до 4450, а скорость их выполнения увеличилась до 1000 за 15 минут, я стал ощущать, что икроножные мышцы не успевают восстанавливаться после такой нагрузки. Решил несколько изменить тактику приседаний: старался способствовать расслаблению мышц, сильнее концентрируясь на взлете тела вверх после приседа; подавал мысленные сигналы мускулам, чтобы такой взлет выполнялся автоматически. И вскоре начал ощущать снижение избыточного напряжения в икроножных мышцах. После 4800 приседаний, как это ни парадоксально, наступило существенное облегчение. Удивительно, но я всегда выходил из подобных ситуаций, не давая отдых напряженно работающим мышцам, а заставляя их трудиться с еще большей интенсивностью.

Как я выполняю приседания? Делаю это, не отрывая пяток от пола, но приседаю не очень глубоко, стараясь бедра держать параллельно полу, чтобы они составляли с голенью угол примерно 90°. Руки свисают свободно, без напряжения.

Мышцам во время приседаний должно быть относительно комфортно, а этого можно достичь, если сохранять правильное положение тела. Для чего нужно прогнуться вперед в пояснице и несколько напрячь грудные мышцы, как бы приподнимая грудь. Легче всего выполнять приседания, когда вертикаль от центра тяжести проходит через середину пяток.

К слову, как приседания, так и многие другие упражнения я выполняю, стоя босыми ногами на резных досках, разложенных у меня на полу по всей квартире. Эти доски я сам смастерил из разных пород деревьев, и все они отличаются друг от друга по размеру, фактуре и рисунку узора. Стоя на доске, я получаю и массаж ступней, и положительное воздействие энергетики дерева.

Всем ли полезны приседания? Некоторые специалисты по лечению суставных заболеваний утверждают, что людям старшего возраста противопоказаны нагрузки на суставы, ибо они приводят к ускоренному снашиванию и без того ослабленного хряща. А приседания и подавно считают очень тяжелым упражнением для суставов. Однако мой опыт говорит о том, что у организма есть резервы, которые он может реализовать, особенно в экстремальной ситуации (примером может служить приведенный выше эпизод моего выхода из «мышечного ступора», когда я, вместо того чтобы дать отдых мышцам, еще сильнее нагружал их). Можно возразить, что я не могу быть примером для всех, так как мой организм хорошо тренирован. Но как определить грань тренированности, каков уровень типовых и сверхсильных нагрузок для обычного человека, привыкшего к движению, к примеру, много лет выполняющего утреннюю гимнастику? Вот где информация к размышлению!

Так что же нужно делать, чтобы пожилые, да и люди среднего возраста могли так же, как я, прекрасно чувствовать себя и не страдать от суставных болей и прочих недугов, которые сопровождают человека во второй половине жизни? На мой взгляд, в любом возрасте доступно и неопасно постепенное небольшое увеличение нагрузки на организм, начиная практически с нулевой. В таком режиме мягкой постепенности можно доводить нагрузки до очень значительных. Кстати, это доказываю не только я в ходе своего эксперимента. В свое время болгарский штангист Павел Добрев занимался с людьми в возрасте 60 лет и старше. Каждый день он учил их выполнять упражнения со штангой, допуская к тренировкам при любом состоянии здоровья. Результаты оказались впечатляющими: люди приходили, опираясь на палочки, а через полтора-два года работали со штангой весом под 100 килограммов, забыв о своих болезнях. Единственное ограничение, соблюдения которого строго требовал Добрев, — строго дозированная начальная нагрузка.

Этот пример еще раз подтверждает, что возможности повышения резервов человеческого организма пока мало изучены и опираться на когда-то давно утвержденные медицинские ограничения недальновидно. Но человек, который хочет сохранить здоровье и достичь активного долголетия с помощью постоянных физических нагрузок, должен запастись верой, упорством и терпением.

Тренировки надо начинать с самого простого — с зарядки, с небольшого количества повторов гимнастических упражнений. А потом, когда состояние улучшится, можно приступить к приседаниям или выбрать другое постоянное упражнение. Лишь бы оно было привлекательно для вас и включало в работу как можно больше крупных мышц.

Один мой институтский товарищ решил перенять мой опыт. Приседать из-за травмированных коленей он не может, поэтому начал выполнять подъемы корпуса из положения лежа в положение сидя. Ноги при этом закреплены, что и обеспечивает нагрузку на брюшной пресс при подъеме. Тренироваться он начал в 76-летнем возрасте и тоже с 40 повторений упражнения, а через год добрался до 400 повторов.

Этот пример подтверждает, что каждый, кто будет с упорством добиваться поставленной цели, ее непременно достигнет. Но чрезвычайно важно перед началом тренировок определить свои возможности. Например, вы можете без перерыва сделать 30 приседаний — это ваш максимум. Теперь этот максимум пересчитываем на 2/3, получаем 20 раз. Это и есть формула нагрузки, с которой надо начинать занятие. Так как цикл занятий четырехдневный, то 20 делим на 4 и получаем 5. Это значит, что в первый день после зарядки вы приседаете 5 раз. На второй день — уже 10 раз, на третий — 15, на четвертый — 20 раз. А на следующий день снова начинаете приседания с 5 раз. И так без изменений работаете в течение трех месяцев. Это, как я определил в процессе тренировок, — оптимальный срок, в течение которого организм адаптируется к выполняемой нагрузке. Через три месяца можно прибавить одно приседание.

Если вы очень осторожны или совсем не подготовлены, лучше начинать с 1—2 приседаний. И конечно же, я никого не призываю стремиться к повторению приседаний (или другого упражнения) по 7000 раз, как это делаю я в настоящее время. О своем режиме приседаний я рассказал лишь в качестве примера того, что возможности организма человека и его личности огромны и не должны быть ограничены никакими пределами, и прежде всего возрастом. Все дело в желании человека и его действиях.