Вот из автобуса вышла женщина с модной прической в нарядном платье. А походка старческая — переваливается с боку на бок как утка. Вот мимо вас прошел щеголеватый толстяк с портфелем. Вид деловой, но почему он так шаркает ботинками по асфальту? В обнимку прошествовали длинноволосый паренек и девушка в модных туфлях. Гримаска боли порой искажает ее хорошенькое личико — видимо, не так-то легко беспечно шагать на высоченных каблуках.

Ноги... Сколько забот они нам порой доставляют!

У одного пальцы с годами под влиянием тесной обуви изменили форму, у другого стопа «расплющилась» и причиняет мучительную боль не только при ходьбе: даже стоять уже невмоготу. От постоянного хождения на высоких каблуках у женщин могут появиться болезненные натоптыши.

Деформация стопы, к сожалению, весьма частое явление. Плоскостопие возникает от самых разных причин. Если, например, нетерпеливые родители приучают ребенка становиться на ножки раньше, чем это полагается по возрасту, то мышцы стопы получают непосильную нагрузку. Уплощается стопа и под воздействием различных заболеваний, и в результате работы, требующей подолгу находиться на ногах. Нередко человек начинает жаловаться на боль в мышцах ног после того, как он существенно прибавил в весе.

Гимнастика и массаж укрепляют связки, сухожилия и мышцы стопы. Но чтобы у вас были здоровые ноги, укрепляйте также и все тело. Крупнейшие мышцы бедра через голень натягивают сухожилия стопы, придавая ей правильную форму. А натяжение самого бедра создают мышцы туловища, наша талия. Следовательно, гимнастика туловища одновременно укрепляет и стопу, которая становится выносливее и уже не боится больших нагрузок. Стройные ноги и хорошая осанка, умение владеть своим телом — все взаимосвязано.

• Молодым родителям следует позаботиться о прочном мышечном корсете ребенка — это вытянет в струнку и его ножки. Перед купанием полезно, положив малыша на столе или на ровной кроватке, сделать такое упражнение. Положите свою ладонь на колени ребенка, другой рукой возьмите его за ручки. Соединяйте свои руки и разводите: ребенок будет садиться и снова ложиться. Следите, чтобы колени малыша не сгибались (рис. 1, 2).

Когда ребенок станет постарше, он самостоятельно сможет ежедневно повторять упражнение из положения лежа, если вы подложите ему под спину подушку. Целесообразно и взрослым проделывать подобное движение.

• «Сложитесь», обнимая руками свои стопы, затем вытянитесь, отклонитесь, заводя руки за голову. Теперь соедините свои ноги и постарайтесь придать им правильное положение. В норме, когда ноги соединены, мышцы бедер, колени, икроножные мышцы и внутренние лодыжки касаются друг друга, оставляя между точками прикосновения просвет.

Посмотрите на свои ноги внимательно, заметьте, над какими мышцами и суставами вам следует больше работать.

В ноге 30 костей и 27 из них составляют стопу. Сколько суставов, соединений, мышц, связок! И все их следует «проработать», привести в движение.

1. Лежа на спине, «походите», вытягивая пяткой вперед одну, затем другую ногу. Повторите упражнение двумя ногами вместе. Покружите стопы вправо и влево медленно, с сопротивлением. А теперь потяните стопы на себя и от себя. Когда потягиваете стопы на себя, соберите пальцы в «кулак». Посмотрите внимательно: опора стопы — пальцы, пятка и соединяющий их наружный край стопы. Приподнятый, выгнутый свод стопы помогает мягко, без сотрясений, передвигаться, выполняет рессорные функции.

2. Повторите предложенные выше упражнения, приподняв прямые ноги примерно на 15—20°.

3. Согните ноги. Разгибая их, работайте пальцами стопы, например захватывайте ими одеяло. Свободно согните ноги и затем разогните, энергично работая пальцами.

4. Вытяните ноги и прижмите их друг к другу. Считайте до 5 секунд. Расслабьте ноги.

Прижмите ноги к постели, считайте до 5 секунд, затем расслабьте их.

5. Поднимите ноги на 45°, носки оттяните, медленно согните ноги к животу и опять вытяните, медленно опустите.

В рабочий день делайте упражнения по 7—9 раз, в свободный, выходной день по — 10—15 раз.

От хорошей осанки переходим к работе над упругой походкой!

Встаньте по стойке «смирно». Держитесь прямее. Разверните плечи, поднимите голову, подтяните живот. Грудь поднялась, заняв свое место, а лопатки спрятались, нижние края лопаток опустились. Запомните это положение тела, почувствуйте работу мышц спины и живота. Их обязанность — держать фигуру в форме.

Встаньте перед зеркалом прямо и посмотрите на себя внимательно. Не опущена ли грудь, не клонится ли голова на сторону, не сдвинуты ли плечи вперед? Не выше ли одно плечо другого? Затем встаньте боком к зеркалу и приглядитесь: не торчат ли лопатки, не выдается ли живот? Рассматривая себя, попутно и выправляйте осанку. Теперь подойдите к стене, встаньте к ней спиной и коснитесь ее пятками, икрами, ягодицами, затылком. Во время сидения касайтесь плечами спинки стула. Это правильная осанка. Теперь выполните следующие упражнения.

1. Идите, будто плывете. Работайте ногами энергично и расслабляясь: энергично ступая одной ногой, расслабляйте другую. Мягко опускайте ногу на землю, от пятки через наружный край стопы к пальцам, отталкивайтесь большим пальцем ноги. Переносите тело вперед не наклоняясь.

2. Стоя, соберите стопу в «кулак», словно хотите надеть ботинок на номер меньше обычного. Носок приблизился к пятке, свод стопы приподнялся. Сохраните «собранное» положение стопы, стоя на одной ноге. «Живой супинатор» необходим для стопы так же, как мышечный корсет нужен для живота, «живые гантели» — для развития плеч.

3. Стоя на одной ноге, вторую поднимите к животу и стопой сделайте круговые движения. Руки при этом разведите в стороны, пальцы сильно сожмите и разожмите. Так вы развиваете координацию движений.

4. Сядьте на пол, скрестив ноги, затем поднимитесь. Сначала с поддержкой рук, затем — без нее. Встаньте на носки. Медленно присядьте и снова поднимитесь на носки.

5. Расставьте шире ноги. Делайте медленные упругие движения стопами, будто что-то перекатываете ими внутрь и наружу. Из того же положения — «ноги врозь» поднимитесь на носки и постойте так, считая до 10 секунд. Затем поднимайте то одну, то другую ногу и примерно секунду стойте на носке.

6. Ходьба на месте. Ходьба на пятках, на носках, на внутреннем и наружном крае стопы (косолапо).

Поставьте ноги так, как вам удобно, и управляйте их мышцами, как парусами, то ослабляя, то натягивая их.

Затем чередуйте бег на месте и ходьбу. Постепенно обретают новую жизнь мышцы ваших ног, среди которых были очень слабые, и образуется навык правильной, красивой осанки.

Итак, упругая, гибкая спина, мощные бедра, гибкая талия — залог того, что вы сможете много ходить с пользой для здоровья и не уставая.