Завтракать или не завтракать? Конечно, вопрос не звучит,
как гамлетовское «Быть или не быть?» Однако копий по
этому поводу сломано немало. А потому мнение профессионала,
который занимается данной проблемой постоянно, лишним
не будет. При этом вспомним, что автор нас уже убедил:
ужинать на сон грядущий — дело гиблое.
Вам надо позавтракать непременно
Многие ученые считают, что все, особенно взрослые, могут
начинать свой ежедневный рацион прямо с обеда. Завтракать
не нужно, поскольку, отдохнув во сне, наш организм не
нуждается сразу же после пробуждения в большом количестве
пищи. А кроме того, на переваривание плотного завтрака
требуется большое количество энергии, которую разумнее
потратить на работу.
Эти взгляды глубоко ошибочны, а рекомендации типа «Пропустив
завтрак, вы почувствуете себя гораздо более бодрым и
энергичным» для многих, особенно пожилых людей с целым
букетом хронических болезней, просто опасны. Они свидетельствуют
только об одном: о невежестве целого ряда врачей в вопросах
хронобиологии (биоритмологии) работы человеческого организма.
Где же истоки этих неверных воззрений? Их заложил П.
Брэгг в своей известной книге «Чудо голодания». Он писал:
«Для меня завтрак — ненужная еда. Организм отдыхал всю
ночь, он не тратил энергию. Почему же после длительного
отдыха желудок должен загружать себя обильным завтраком?
Поэтому я еще раз повторяю: «Вы должны заработать пищу
физической активностью». Другая причина, по которой
я ратую за жизнь без завтрака, это то, что за завтраком
истощается та энергия, которую организм накопил во сне».
Проходят годы, десятилетия, бурно развиваются науки
о здоровье человека, но многие врачи, будто зомбированные
П. Брэггом, на разные лады не устают повторять эти устаревшие
и невежественные тезисы, как будто они не получали высшее
медицинское образование.
Полноценно позавтракать очень важно! И вовсе не потому,
что после сна вы голодны или вам не хватает энергии,
хотя справедливости ради надо отметить, что во время
сна организм тратит очень много энергии на основной
обмен и сам сон (недаром во время сна организм сжигает
свои жировые запасы и худеет при условии раннего ужина).
Помимо энергетической и пластической у пищи существуют
еще и регуляторные функции. Пища:
— регулирует чувство голода и чувство удовлетворенности;
— стимулирует (особенно белковая пища) расходование
энергии, это так называемый диетический термогенез;
— снимает стресс;
— служит эффективным бытовым антидепрессантом.
«Не пренебрегайте завтраком», — советует известный американский
доктор Роджер Хандерсон. Он пишет: «Очень часто в начале
рабочего дня, еще не проверив список пациентов, я уже
точно знаю, как буду чувствовать себя к полудню. Объясняется
это очень просто — дело в завтраке. Я один из тех, кто
похож на доброго медвежонка, если он позавтракал, и
на людоеда-гризли, если по какой-то причине позавтракать
не успел. Я понимаю, что в этом нет ничего необычного;
есть хорошая старая поговорка: «Завтракай как король,
обедай как лорд и ужинай как бедняк».
Если пропустить завтрак, то, скорее всего, придется
переедать и днем, и вечером.
Чтобы успешно контролировать свой аппетит и массу тела,
надо правильно начинать день, то есть завтракать, а
затем понемногу есть еще 3—4 раза в день. Только так
можно избежать зверского аппетита вечером и срыва в
штопор неконтролируемого вечернего обжорства. У многих
людей большие перерывы в приемах пищи чреваты колебаниями
уровня сахара в крови и перепадами настроения и аппетита,
что ведет к перееданию. Многие современные исследования
подтверждают и дополняют правильность этой концепции.
Так, по данным врачей Берлинского университета, дети,
которые ежедневно сытно завтракают, реже страдают от
избыточного веса и лучше учатся (чем их ровесники, которые
отказываются от утренней еды), даже если потом в течение
дня они получают большее количество калорий. «Незавтракающие»
школьники во время серьезной умственной и физической
нагрузки на уроках испытывают такой дефицит энергии,
что переедают за обедом и ужином. Это приводит к отложению
жира. Зато у тех, кто не пренебрегает завтраком, не
только в норме вес, но и лучше память, выше коэффициент
интеллекта, они реже пропускают занятия. Школьникам
специалисты по детскому питанию особенно рекомендуют
есть на завтрак фрукты, каши и молочные продукты.
Американские психологи установили, что обильные завтраки
у взрослых снижали, а обильные ужины увеличивали общее
потребление пищи за сутки.
А вот британские ученые в ходе эксперимента обнаружили,
что отказ от завтрака может пагубно сказаться не только
на окружности талии, но и на здоровье сердца. Отказ
от утреннего приема пищи приводил к тому, что за сутки
участники эксперимента потребляли больше калорий. Кроме
того, уменьшалась чувствительность тканей их организмов
к инсулину, в крови повышался уровень сахара, жиров
и «плохого» холестерина.
«Люди, имеющие привычку завтракать, гораздо реже страдают
избыточным весом, чем те, кто привык обходиться без
утреннего приема пищи». Об этом заявили ученые, собравшиеся
на Первом международном конгрессе «Иммунитет и болезни»
в Москве в 2005 году. Более того, отказ от завтрака
для склонных к полноте людей может обернуться четырехкратным
увеличением риска ожирения. Завтрак, обогащенный клетчаткой,
также снижает риск возникновения болезней сердца, инсульта,
диабета, полипов кишечника, рака толстой кишки.
Мой врачебный опыт также говорит о том, что многие люди,
которые отказываются от позднего ужина и начинают плотно
завтракать, через некоторое время с удивлением отмечают
не только значительное улучшение самочувствия, нормализацию
сна, повышение стрессоустойчивости, но и уменьшение
потребления пищи и похудение.
Прием пищи стимулирует отток желчи из печени, поэтому
люди, которые отказываются от завтрака, чаще болеют
желчнокаменной болезнью, поскольку желчь у них застаивается
в желчных путях и желчном пузыре.
Для многих людей, особенно пожилых, завтрак важен и
потому, что способствует опорожнению кишечника, поскольку
стимулирует желудочно-кишечный рефлекс. Этот рефлекс
стимулирует сокращения толстой кишки, когда желудок
раздражен или растянут пищей.
Одной из последних сенсаций в области питания явились
данные американских ученых о том, что завтрак регулирует
свертываемость крови.
Известный американский кардиолог доктор Р. Сифкова показала,
что отказ от завтрака увеличивает вероятность образования
тромбов почти в 3 раза, что делает человека более подверженным
инфарктам и инсультам. Биоритмы свертывания крови таковы,
что клейкость тромбоцитов в организме человека ниже
всего ночью, а после того, как он проснулся, эта клейкость
резко повышается. Но завтрак делает тромбоциты снова
менее клейкими! Теперь становится понятным, почему большинство
инфарктов происходит в первые несколько часов после
того, как человек проснулся. Известно, что с возрастом
свертываемость крови повышается. «Если вам за 50, то
один из способов не дать тромбоцитам стать слишком клейкими
и привести к риску утреннего инфаркта — это позавтракать»,
— советует известный американский специалист в вопросах
здоровья Джин Карпер в своей знаменитой книге «Чудо
исцеления».
Некоторые противники завтрака говорят об отсутствии
у многих людей аппетита в утреннее время, о том, что
вредно есть пищу насильно, без аппетита. Следует отметить,
что утром не хочется есть тем, кто наедается на ночь.
А вот если на ночь не поесть, то утром аппетит просто
превосходный.
А когда утром отличный аппетит, да и ест человек 3—4
раза в день, то перед сном есть просто не тянет. И чем
дольше человек придерживается такого режима, тем легче
он переносится. Организм при этом переключается на мобилизацию
жировых запасов вечером и ночью, прежде всего благодаря
стимуляции выработки гормона роста, что является основой
здоровья и молодости организма. Известно, что аппетит
приходит во время еды, а аппетит к завтраку и аппетит
к жизни — во время ночного голода. В свою очередь, плотный
завтрак уберегает человека от позднего ужина.
Какую пищу выбрать на завтрак? Полезнее всего включать
в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой и сложными
углеводами, полноценным белком, витаминами и минералами.
Это каши (гречневая, из коричневого риса, овсяная, пшенная),
хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из пшеницы
твердых сортов, овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы.
В качестве источника полноценного животного белка используйте
творог и кефир минимальной жирности, постную рыбу. Особенно
полезна свежесваренная гречневая каша. По наличию белка
гречка не уступает куриным яйцам (в 100 граммах гречки,
как и в 100 граммах яиц — 13 % белка). В гречке содержится
рекордное (среди всех продуктов питания) количество
особо ценного витаминоподобного вещества кверцетина
(в 100 граммах гречки содержится 8 граммов кверцетина),
которое не только стимулирует иммунитет, укрепляет сосуды,
обладает противовоспалительным и противоаллергическим
действием, но и на генетическом уровне препятствует
размножению раковых клеток. Согласно открытию доктора
В. Ласкина гречка является одним из самых ценных средств
в профилактике и терапии различных видов злокачественных
новообразований.
Описанный углеводно-белковый завтрак полезен тем, что
стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает
полезную микрофлору кишечника, снижает уровень сахара,
жиров и холестерина в крови, стимулирует иммунитет,
а также надолго создает чувство сытости за счет того,
что сложные углеводы в составе пищи из цельного зерна
долго перевариваются и глюкоза поступает в кровь постепенно,
что стимулирует в центрах удовлетворенности головного
мозга выработку гормона счастья серотонина в течение
длительного времени. Именно серотонин в значительной
мере ответствен за чувство сытости и хорошее настроение.
В состав завтрака сознательно не включаются жиры, поскольку
в присутствии большого количества гормона инсулина,
вырабатывающегося в ответ на поступление в кровь углеводов,
насыщенные жирные кислоты из мяса, молочных продуктов,
жирной рыбы, яиц имеют склонность откладываться в жировых
депо и вести к ожирению. Можно ли включать в состав
завтрака растительные масла в количестве более 5—10
граммов, вопрос спорный. Так, есть данные, что люди,
садящиеся на овощную диету и при этом потребляющие в
день несколько столовых ложек растительного масла, не
только не худеют, но даже набирают вес.
А когда же есть жиры? Лучше во время белково-липидного
обеда. Подробнее такая концепция питания описана в широко
известных книгах французского диетолога Мишеля Монтиньяка
(о диете Монтиньяка читайте также в № 4—5 журнала «ФиС»
за 1998 г.).
Итак, мои рекомендации и детям, и взрослым. Не слушайте
врачей, которые советуют вам отказаться от завтрака
и налегать на ужин, таким образом, расслабляясь и снимая
вечерний послерабочий стресс. К сожалению, в современной
прессе таких рекомендаций очень много. Следование им
непременно приведет со временем к депрессии, ожирению,
дисбактериозу, запорам, атеросклерозу, диабету, онкологии,
остеопорозу, остеохондрозу, аллергиям, аутоиммунным
расстройствам. Опыт питания различных народов показывает,
что поздний ужин опасен, а ранний завтрак полезен для
здоровья.
Зиновий БЕЛКИН, кандидат медицинских наук
|