В предыдущем номере «ФиС» мы опубликовали первую статью из цикла «Уроки физкультуры Владимира Кочеткова». В своей очередной статье (она напечатана в журнале, который вы держите в руках) Владимир Кочетков рассказывает о том, как следует «втягиваться в физкультуру», предупреждая и новичков, и опытных спортсменов, приступающих к тренировкам после длительного перерыва, о возможных ошибках.

Начинать надо с ходьбы…

Марафон я так и не пробежал. Целесообразность его для оздоровительной тренировки мне, кстати сказать, не совсем понятна. Для большинства физкультурников марафон — это уходящая в заоблачные высоты вершина, красивая и величественная... Ею можно любоваться, как Эверестом или Эльбрусом, однако тому, кто захочет ее штурмовать, придется заплатить очень высокую цену. Не зря говорят, что марафон начинается с 35-го км. А это значит, что 7 км километров после этих самых тридцати пяти приходится бежать, что называется, «на зубах», заставляя свой организм расходовать «стратегические» резервы. А вот полезно ли это, вопрос, как мне кажется, спорный...

Когда я хочу «прикинуться» марафонцем, то не бегу, а иду энергичным шагом по дистанции, которую увеличиваю до 50 км. На это трачу ровно 7 часов, а классические 42 км и 195 м прохожу меньше чем за шесть часов. Если же ваша цель — показать более высокий результат, то это уже чистый спорт, который порой заставляет человека приносить в жертву рекордам свое здоровье...

Беговая нагрузка, конечно же, гораздо выше той, которую испытываешь при ходьбе. Поэтому бег даже в легком темпе нельзя сравнивать с ходьбой, даже довольно быстрой и продолжительной. Однако большинство людей недооценивают мощь беговой нагрузки. Сколько раз я видел в парке, как начинающие бегуны допускали одну и ту же ошибку — слишком резко брались за дело, накручивая круг за кругом...

В былые годы мне тоже приходилось, причем не раз, начинать бегать после длительной паузы в тренировках. Как-то я увлекся плаванием. Озеро, где совершал свои заплывы, находилось в 10 км от моего дома. Рано утром я садился на велосипед и катил к озеру. Плавал, а затем на велосипеде возвращался домой. Изо дня в день увеличивал дистанцию, которую проплывал. Вначале тратил на заплыв 15 минут, в итоге же стал плавать в течение часа.

Плавание полностью захватило меня. За то лето я прочитал массу литературы, ездил в Ульяновск, чтобы проконсультироваться с опытными тренерами, опробовал все стили и в конце концов остановился на брассе. Теперь, после часового заплыва, ощущал себя так легко, словно не проплыл 2,5 км, а прошел их прогулочным шагом... А ведь за два месяца до этого, с трудом проплыв полкилометра, чувствовал себя так, будто из меня выжали все соки!

Когда после окончания сезона я вновь вышел на беговую дорожку, мне пришлось чуть ли не с нуля возвращать свою беговую форму. Меня это очень удивило... После пробежки я весь день находился в состоянии какой-то истомы, мне хотелось лечь и как следует поспать. И это после того, как я пробежал всего-навсего 1,5 км...

Должен, правда, сказать, что свою беговую форму я восстановил довольно легко, а тот опыт мне пригодился: могу очень хорошо представить, как чувствуют себя новички на беговой дорожке; ощутить, с каким трудом дается им каждый шаг. Однако и бывшие спортсмены, приступающие к тренировкам после продолжительного перерыва, должны напрочь забыть о своих прошлых победах и амбициях и приступать к тренировкам, чувствуя себя новичками. Только так, а не иначе! В противном случае можно получить результат, прямо противоположный тому, о котором вы мечтали.

...Через мои руки прошло множество учеников. Многие занимались не один год, становясь сильными и выносливыми. Один из них, Алексей (его фамилию я опущу) до службы в армии достиг прекрасных результатов: подтягивался почти 30 раз, легко садился в шпагат, делал «мост» на сиденье стула, жал лежа больше 120 кг и мог проплыть километр; неудивительно, что он был чемпионом района в кроссовых дистанциях.

Фигура у него была изумительная. Мышцы длинные, мощные, осанка словно у Аполлона. Красавец, да и только. А вот после службы в армии Алексей погрузнел.

— Я ленился, — рассказывал он, — в последний год службы. Решил, что дома наберу форму. Мне здесь привычнее. Посоветуйте, что делать и как.

Я понимал, что сильное желание наверстать упущенное и кажущийся избыток сил могут сослужить Алексею дурную службу. Дал ему рекомендацию, которую обычно даю начинающим: всё, что было раньше, надо забыть, это раз. Начать нужно с ходьбы, это два. И главное, собраться следует как на настоящую тренировку — надеть спортивный костюм, кроссовки и выйти на улицу. Бодрым шагом пройти 10 минут. Сделать пятиминутную гимнастику. Завершить тренировку трехминутной медленной ходьбой. Всё.

Лёша возмутился:

— Я чемпионом района был, я по два часа с турника не слезал, часами по лесам бегал, а вы мне, словно больному, свое лекарство прописали. Нет, пойду в спортзал и начну заниматься по моей старой системе!

Мои доводы на Алексея не действовали. Три недели он стойко переносил тренировочную нагрузку, увеличивая ее от занятия к занятию и посмеиваясь над моими рекомендациями. А к началу четвертой у него «полетело» давление. Да так сильно, что ему, молодому 22-летнему парню, пришлось обращаться в больницу. Прошло время, он оклемался — и опять в спортзал. Нагрузку снизил в два раза, но через неделю опять почувствовал себя плохо. Алексей еще дважды пытался начать занятия, но оба раза ему приходилось давать отбой.

Он опять пришел ко мне. Вид понурый, растерянный; взглянул на меня исподлобья: что, мол, вы мне там советовали? Я еще раз повторил ему свои рекомендации. На этот раз он меня послушал... Восстанавливался долго, около полугода. Усилий пришлось потратить очень много, но сейчас Алексей — ярый сторонник постепенности и регулярности занятий.

Такой «бесстрашный» подход к тренировкам характерен почти для всех начинающих и для тех, кто возобновляет занятия после долгого перерыва. Поэтому-то от совета «начинать с ходьбы» отказываться ни в коем случае нельзя. Убежден, что процесс «втягивания в физкультуру» людей среднего и особенно старшего возраста должен быть достаточно продолжительным. Я бы для надежности растянул его месяцев на восемь, а в некоторых случаях — и на более длительный срок. Нагрузку надо прибавлять минидозами. Сначала нужно постепенно довести ходьбу до часа, а затем уже переключаться на бег, если есть такое желание. И бегать после такой подготовки следует не более трех минут.

Пешие марши — лучшая подготовка к велопоходу

Жарким летом 2004 г. мы с командой верных и дружных учеников колесили на велосипедах по дорогам Америки. Вышли из Нью-Йорка и пересекли весь материк с востока на запад. Путь выдался нелегким, но очень интересным и наполненным самыми различными приключениями и встречами. В течение двух месяцев мы терпеливо крутили педали, оставляя позади милю за милей. Сейчас я понимаю, что путешествие удалось благодаря сплоченности коллектива и серьезной подготовке. Континент словно раскрыл объятия перед нами; выбирая маршрут, мы не считали километры, с легкостью уклоняясь то на север, то на юг от заранее спланированного маршрута.

Команда состояла из школьников обычной сельской школы, с которыми мы до этого совершили не одно путешествие по России и по своей области, прежде чем рискнули отправиться в столь дальний путь. Я поверил в возможность осуществления идеи неожиданно, а подсказку, как это ни странно, мне подкинула ходьба. Причем не спортивная, а самая что ни на есть обычная. Ее, впрочем, правильнее было бы назвать оздоровительной, или ускоренной. До спортивной она уж точно не дотягивает — техника не та и цели другие, но эффект превзошел все наши ожидания. Получилось все как-то неожиданно, я бы даже сказал, по воле случая...

Мы готовились довольно упорно. Специальная подготовка длилась целый год. Всю осень крутили педали велосипеда, занимались гимнастикой, немного бегали, играли в баскетбол, а с наступлением холодов встали на лыжи. Лучшего вида для оздоровления и тренировки, чем ходьба на лыжах, зимой не отыскать. Тут всё — и свежий воздух, и закаливание, и шлифовка выносливости, и тренировка координации и равновесия, и развитие силы. А уж эмоций! Не только щеки — всё тело несколько часов горит после лыжной прогулки! Не знаю, как другие, но я после лыжной тренировки испытываю прилив сил. Осязаемый, почти материально ощутимый. После серии лыжных тренировок выходить на беговую дорожку величайшее удовольствие — грудная клетка кажется огромной, а легкие безразмерными, способными в любых количествах поглощать кислород.

Я надеялся на лыжи, верил, что они помогут мне и моим мальчишкам набрать к весне необходимую спортивную форму. Но зима сыграла с нами злую шутку. Побаловала в декабре снегом, раздразнила морозом и вдруг, словно по сговору, отдала права хмурой безжалостной оттепели. Снег «поплыл», оттепель затянулась, и с неба с утра до вечера падали уже не снежинки, а тяжелые холодные капли.

Поначалу я растерялся: только мои молодцы освоили азы лыжной техники, только мы начали устраивать добротные лыжные переходы, как погода подбросила нам такое испытание. Однако моя растерянность длилась недолго. Я пошел на эксперимент: решил заменить лыжный поход пешей прогулкой. В ближайшее воскресенье мы собрались, одевшись как на лыжную тренировку, на ноги надели кроссовки и устроили пеший марш. Шли упругим энергичным шагом окрестными холмами по тихой, малоезженой асфальтированной дороге. К концу двухчасового пути мальчишки заметно подустали. Их лица раскраснелись, от вспотевших спин валил пар. Я понял, что мы неожиданно получили очень хорошее средство подготовки.

Через полтора месяца мы уже достаточно легко проходили 20—25 км, а к концу зимы покорили марафон. Пешие марши стали для ребят моей команды любимой частью подготовки к летнему велосипедному походу. Летом, когда нам пришлось перемалывать педалями безжалостные ветра далекой Аризоны, мы с благодарностью вспоминали наши тренировки по ходьбе. Когда, пересекая Великие Американские равнины, наша маленькая группа терялась в бесчисленных холмах, словно в волнах застывшего океана, мы благодарили неутомимость, которую подарили нам пешие марши.

Однажды поздним вечером мы ввалились в номер гостиницы городка Рапид-Сити в штате Южная Дакота. В тот день мы совершили самый большой переход за все путешествие. Позади остались национальный парк Бедлендз, 200 км сухой безлюдной степи и остатки сил. «Как после пешего марафона», — пробормотал Дима Соловьев, тыча в бок кого-то из мальчишек, а я мысленно еще раз восславил старейшее из упражнений. Когда мы добрались до горной Юты, то уже не сомневались, что справимся с тягучими подъемами и здесь — ходьба надежно передала эстафету велосипеду.

Владимир КОЧЕТКОВ

Продолжение следует