Этот автор в особом представлении не нуждается. Читатели его знают по статьям, с которыми регулярно выступает на страницах «ФиС». Напомним только, что он уже пробежал более 130 марафонов и пока останавливаться не намерен. По нашим наблюдениям, это ему на пользу. Он молодеет, полон энергии, написал хорошую книгу... Вот мы и решили в новом году украсить журнал новой постоянной рубрикой: «Бег в помощь от Андрея Чиркова».

Растяжки против травм

Зима подходит к концу, а это значит, что скоро многие бегуны возобновят свои тренировки. В этот период особое значение приобретает разминка, о которой и в дальнейшем не советую забывать, хотя некоторые бегуны, к сожалению, недооценивают ее важность. «Жалко тратить время на какие-то «дурацкие» упражнения в ущерб бегу», — думают они. Но до поры до времени, а вернее, до травмы. Ведь именно разминка является лучшим средством профилактики травм, поскольку повреждения мышц и соединительных тканей происходят чаще всего из-за скованности ягодичных и икроножных мышц. Чтобы этого избежать, лучше уделить несколько минут до и после пробежки простейшим упражнениям на растягивание, снимающим напряжение во всех критических группах мышц. И чем бегун старше, тем больше времени надо уделить разминкам и заминкам.

Американский спортсмен-олимпиец, известный тренер Джеф Галловей в своей замечательной книге о беге (к сожалению, на русский язык она не переведена) признается, что в молодости перед пробежкой ему было достаточно сделать нескольких наклонов к закинутой на опору ноге, а по прошествии 30 лет пришлось тратить на разминку 20 минут.

Чтобы снизить риск травм, полезно также начинать и заканчивать бег в медленном темпе или даже переходя на ходьбу.

Итак, упражнения, повышающие безопасность бега, а заодно улучшающие гибкость и осанку:

1. Стоя у стены (или дерева) обопритесь на нее руками, левая нога сзади образует с туловищем прямую линию, правая впереди полусогнута. Сгибая руки, прогнитесь несколько раз. Сделайте то же, отставив назад правую ногу.

2. Стоя лицом к опоре и положив на нее прямую левую ногу на уровне пояса, наклоняйтесь к ноге вперед, доставая руками носок. Задерживайтесь в наклоне на 10 секунд. Сделайте то же, положив на опору правую ногу.

3. Стоя на левой ноге, согните правую и подхватите ее сзади рукой. Тяните согнутую ногу к себе 10 секунд. Сделайте то же с левой ногой.

4. Лежа на спине на скамейке, тяните прямые ноги вперед (поочередно каждую, затем обе вместе), как бы выталкивая их из «мест крепления» к туловищу. Затем медленно запрокидывайте ноги за голову и возвращайте их в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Лежа на спине, плечи прижаты к полу, середина скакалки или веревки переброшена через левую стопу. Тяните руками концы скакалки, поднимая прямую ногу. Задержитесь в крайнем положении. Повторите 5 раз. Затем сделайте то же правой ногой.

6. Стоя, правая нога накрест сзади левой. Обопритесь левой рукой на какой-нибудь устойчивый предмет (спинку стула, перила, изгородь) и налегайте на него, выгибая правое бедро вправо. Сделайте то же для левого бедра.

7. Стоя на нижней ступеньке стремянки или лесенки дворовой детской площадки, опускайте пятки, удерживая их в нижнем положении 10 секунд. Можно выполнять и другой вариант упражнения: опуская пятку каждой ноги по очереди.

Все перечисленные упражнения можно выполнять как до пробежки, так и после нее. А вот следующее — только после бега.

8. Вис на перекладине не менее 1 минуты (можно подтягиваться). Спускаться с перекладины осторожно, ни в коем случае не спрыгивая. Это упражнение прекрасно растягивает позвоночник. Благодаря выполнению таких висов в течение года, несмотря на пенсионный возраст, я вырос на сантиметр.

Выполняя упражнения на растяжку, следуйте таким правилам:

• основные упражнения на растяжку лучше выполнять после пробежки, когда мышцы разогреты, более гибкие, а риск их повреждения наименьший. Утренние растяжки можно заменить 5—10-минутной ходьбой;

• избегайте размашистых резких движений: они вызывают рефлекторное сокращение мышц, движения должны быть медленными и осознанными;

• дышите спокойно и ровно, без задержек между вдохами и выдохами;

• помните, что чрезмерное растягивание чревато травмами мышечных волокон: то, что вы переусердствовали, можно заметить по напряжению, не ослабевающему более 10 секунд, особенно по дрожи в мышце;

• прекращайте растяжку, когда чувствуете, что можете продлить ее еще чуть-чуть;

• наращивайте нагрузки и осваивайте новые упражнения постепенно;

• остерегайтесь переусердствовать, особенно разминаясь перед соревнованием, когда вы нервничаете;

• разминку лучше проводить на твердом, но не жестком покрытии; идеальное место — ковер или палас;

• если ваш пульс не пришел в норму после интенсивной пробежки, избегайте упражнений, при выполнении которых приходится опускать голову ниже сердца.

Дорогие друзья «ФиС», упражнений на растяжку очень много, поделитесь своими любимыми!