Довольно неожиданно Оксана, в возрасте «уже за 30», произвела на свет двух очаровательных двойняшек — Егорку и Лизу. Роды были непростые: преждевременные, да еще и с кесаревым сечением. Домашних хлопот, понятное дело, у невестки было предостаточно. В итоге сильно разболелась спина. Причиной стали «заработанные» межпозвонковая грыжа и киста в поясничной области.

Жесткая постель и висы в позе «стульчика» на домашнем турнике (в проеме двери) лишь немного притупляли боль. Нужна была моя помощь. И прежде всего   — тренерская.

Во-первых, необходимо было исключить рискованную позу при поднимании детей на руки (а без этого любой матери не обойтись!), сильно наклоняясь вперед. К сожалению, в такой позе невестка оказывалась очень часто, а ведь мышцы спины после трехмесячного и непрерывного (?!) ношения корсета, рекомендованного медперсоналом роддома, были ослаблены.

Я посоветовал Оксане брать детей на руки, предварительно опустившись на колени или в глубоком приседе, не допуская наклон туловища вперед под углом менее 80 градусов.

Во-вторых, нужно было срочно заняться «ремонтом» ослабленного мышечного корсета. А на дворе уже конец февраля. Надо было спешить. И вот мы уже встречаемся два-три раза в неделю на лыжне в Марьинском парке Москвы по соседству с нашими домами.

Невестка оказалась способной, хорошо координированной ученицей. На лету схватывала, повторяя за мной технические тонкости разных способов передвижения на лыжах: попеременных — двухшажного и четырехшажного, одновременных — бесшажного, одно- и двухшажного ходов.

Уже через несколько занятий вместо одного лишь, с техническими огрехами, попеременного двухшажного хода (школьное наследство!) она, копируя меня, прилично демонстрировала все способы скольжения на лыжах. И хотя тренер я довольно скупой на оценки, но меньше четверки за каждый из способов она не получала.

Все это создавало приподнятое настроение. Тем более что по-весеннему ласково светило солнце и радовали глаз бездонно-синие небеса в пушисто-облачном обрамлении.

В последнюю декаду марта, как и положено, значительно потеплело. Тренировки пришлось проводить по утреннему морозцу. Частенько температура воздуха уже плюсовая. Но пластик пока выручает. Однако наш спаситель и источник неслыханных удовольствий и мышечной радости — снег   — тает на глазах. Словно шагреневая кожа.

На уцелевших отрезках круговой лыжни уже не разгуляешься «классикой». Не нагрузишь должным образом проблемные мышцы.

И я решаю перейти на «комплексное плавание». Причем «плавательной дорожкой» пусть будет «рельсовая» учебная лыжня. О такой «дорожке» всамделишные пловцы могут только мечтать. Еще бы! Длина — от 50 до 100 м. Ее будем старательно, любовно прокладывать и обновлять перед каждым занятием.

Во всех стилях «плавания» станем использовать модифицированный нами бесшажный ход — самый подходящий для укрепления мышц плечевого пояса и туловища. А стартовать будем из одного и того же исходного положения (и. п.).

Итак, и. п. — встаем на «рельсы», ноги чуть сгибаем в коленях, лыжные палки втыкаем в снег на ширине плеч и на уровне середины ботинок. Верхние концы палок отодвигаем от себя вперед на вытянутые руки. На секунду замираем в ожидании «выстрела стартера», который может отправить нас в необычное «комплексное плавание» по солнечной, «маслянистой» лыжне. Ага, кажется, он прогремел!

«Брасс». Хорошенько оттолкнувшись палками в сочетании с наклоном туловища вперед, покатили по «рельсам» и сразу же плавно, даже элегантно, «брассовым» движением выносим палки вперед-в стороны.

При этом движения рук вперед выполняем немного внутрь — до мимолетного касания большими пальцами.

Затем, выпрямляясь, ставим палки вертикально на снег и выполняем такой же мощный и длинный «гребок»-толчок. Все это многократно повторяем. И вот мы уже в процессе продуктивного строительства мышечного корсета.

Преимущество «брасса» перед традиционным одновременным бесшажным ходом состоит в том, что здесь помимо прямых мышц живота гораздо активнее участвуют широчайшие мышцы спины. Причем, меняя угол разведения рук в стороны, можно задействовать почти все двигательные волокна этих мышц.

«Плывем» с Оксаной на носовом дыхании (выдох при отталкивании) до конца лыжни. Разворачиваемся на 180 градусов и «челноком» медленно возвращаемся к месту старта, просто держа палки в руках. Даем отдых мышцам-работягам.

Повторив заплывы «брассом» 3—6 раз (по самочувствию), переходим к следующему этапу.

«Баттерфляй». Стартуем точно так же, как и в «брассе». С затянутым отталкиванием лыжными палками. Почтительно кланяясь нашей выручалочке-лыжне. А выпрямляясь, проносим руки со свободно свисающими вниз палками через стороны вперед. Кстати, успеваем, когда руки распахнуты, как крылья, бросить мимолетный взгляд на небо и даже глотнуть весеннего воздуха (но не ртом, конечно, как это непременно сделали бы пловцы в своей родной стихии).

Теперь остается только, не мешкая, поставить палки вертикально на снег и все движения много раз повторить.

Все-таки мы с Оксаной остаемся фанатичными приверженцами вариативности, творческого разнообразия в тренинге. Поэтому используем целых три варианта. В первом из них ставим палки на снег на ширине плеч. Совсем как в классическом одновременном бесшажном ходе.

Во втором — шире плеч. Пользуясь строгой гимнастической терминологией, в положение «вперед-в стороны».

Наконец, в третьем варианте руки после проноса палок через стороны вперед немного «зашкаливают» и занимают чуть скрестное положение (одна кисть находится над другой). Чего ради? А вот чего. При таком способе отталкивания помимо прямых мышц живота и широчайших мышц спины в продуктивную работу вносят солидную лепту и грудные мышцы. А это, согласитесь, существенная для нас двигательная добавка.

Как и в «брассе», каждый цикл движения завершаем мощным и длинным «гребком» руками. До полного их выпрямления в локтевых суставах сзади.

Оксана поначалу руками недорабатывала. Поэтому полезным оказалась установка на касание верхними концами палок сзади туловища в конце отталкивания.

«Проплываем баттерфляем» дважды в каждом из трех вариантов. Подустали, но тренировка еще не окончена. Впереди завершающий этап — «кроль». А иначе какое же это «комплексное» плавание?

«Кроль». Он тоже будет в трех вариантах. В первом — набираем начальную скорость, одновременно оттолкнувшись обеими палками. А затем уже попеременно выносим каждую из них кратчайшим путем вперед. Ставим вертикально на снег и поочередно отталкиваемся. Одним словом, поначалу «плывем по-собачьи». Или, выражаясь более деликатно профессиональным языком пловцов, «кролем без выноса рук».

Во втором и третьем вариантах пытаемся приблизить работу рук к полноценному «кролю». «Гребем» сперва прямыми руками, а потом уже и согнутыми в локтях. Проносим кисти рук почти над головой и следим за тем, чтобы палки не задирались, а свободно свисали вниз.

Во всех вариантах каждый энергичный и длинный «гребок» сопровождаем поворотом туловища вокруг позвоночника. Так вовлекаем в работу и косые мышцы живота.

Вскоре убеждаемся в том, что «кролевое» скольжение — самое трудное. Поэтому ограничиваемся лишь тремя «заплывами» — по одному в каждом варианте.

Вот теперь тренировка почти закончена. Осталась самая малость. Подкачать длинные и короткие мышцы спины. Все же они были недостаточно нагружены в нашем «комплексном плавании».

Надо сказать, что Оксана за последнее время значительно укрепила эти актуальные для нее в домашних хлопотах мышцы, грамотно поднимая на ручки и миниатюрную Лизу и крепыша Егорку. Но мы все же ставим заключительную точку в занятии. Шагая по подсохшим тропинкам и дорожкам, не раз останавливаемся ради нескольких подъемов связанных лыж снизу вверх. Своего рода прощальный салют приятно удивленным посетителям парка.

Каким же оказался эффект от «атлетического комплексного плавания» по солнечной лыжне? Оксана значительно окрепла и постройнела. А главное — спина перестала болеть. Об операции (а такие мысли с подачи врачей раньше ее посещали) и думать забыла.

Хотелось бы, чтобы этим опытом продления благодатного, целебного лыжного сезона воспользовались и наши читатели. В первую очередь люди с позвоночными и другими суставными проблемами.

Пока остаются последние «островки» и «языки» снежного покрова, надо участвовать в оздоровительных сеансах не в фитнес-клубах, а на природе — под живительными лучами весеннего солнца.

Август РЕВЗОН, кандидат педагогических наук