Клуб любителей бега

Наступила весна, когда любители бега переходят «на летнюю форму одежды». Но как надо бегать весной и летом? Босиком или в кроссовках? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые разных стран проводят самые различные исследования. Мы предлагаем вашему вниманию сообщения о тех из них, которые показались нам наиболее интересными.

«Всё, что нужно для бега, — это всего лишь пара хорошей обуви». До последнего времени это считалось истиной, не требующей доказательств. Однако исследования американских ученых поставили ее под сомнение.

«Люди, бегающие босиком, приземляются вовсе не так, как те, кто бегает в обуви, — говорит Даниель Е. Либерман, профессор эволюционной биологии в Гарвардском университете и соавтор статьи, опубликованной в журнале "Натур”. — "Босые” бегуны приземляются на среднюю или переднюю часть стопы, "обутые” — на пятку; при этом сила столкновения ноги с землей в первом случае гораздо меньше, чем во втором.

Большинство людей сегодня убеждены, что бег босиком опасен и болезнен, однако это не так; как только вы набьете себе мозоли, то сможете пробежаться по любой, даже по самой твердой, поверхности, не испытывая ни дискомфорта, ни боли. При этом бег босиком менее травмоопасен, чем бег в обуви».

Работая со спортсменами в США и в Кении, Либерман и его коллеги обнаружили любопытную закономерность: большинство «обутых» бегунов — более 75% — сильно ударяют пяткой о землю, что повторяется примерно 600 раз на протяжении одного километра. А вот у людей, бегающих босиком, вырабатывается привычка пружинисто приземляться на среднюю или на переднюю часть стопы.

«Бегать босиком — это, конечно, хорошо, — говорит Либерман, — но, если вы всю жизнь бегали, приземляясь на пятку, то должны переходить к бегу босиком постепенно: нужно укрепить икроножные мышцы и мышцы стопы, нагрузка на которые теперь увеличится. Словом, к бегу босиком надо привыкнуть».

Кроссовки и суставы. Польза и вред…

Бег в кроссовках оказывает большую нагрузку на коленный, тазобедренный и голеностопный суставы, нежели бег босиком или ходьба в ботинках на высоких каблуках. Так считают доктор Кейси Керриган и ее коллеги, опубликовавшие в декабре 2009 г. результаты своих исследований, проведенных на базе университета штата Вирджиния в США, в «Журнале о травмах, функциях и реабилитации».

В этих исследованиях участвовали 68 молодых бегунов (в том числе 37 женщин). Всем им выдали обычные беговые кроссовки. Тесты проводились на беговой дорожке; с помощью специального устройства измерялись нагрузки на соответствующие суставы, а также фиксировалось направление действующих на них сил. Движения каждого участника исследовались при беге босиком и при беге в кроссовках. Все спортсмены бежали в удобном для них темпе, а соответствующие показатели записывались после окончания разминки.

Кейси Керриган и ее коллеги пришли к следующему выводу: хотя конструкция современных кроссовок хорошо поддерживает и защищает стопу, она тем не менее способствует увеличению нагрузки на каждый из трех суставов нижней конечности.

Физические упражнения, несомненно, полезны для здоровья, говорит доктор Керриган, однако при беге и ходьбе суставы получают столь значительную нагрузку, что это может спровоцировать развитие артрита. А это заболевание разрушает хрящи в суставах, что может привести к возникновению болезненного трения между костями. Поэтому Керриган советует бегунам и любителям спортивных прогулок свести к минимуму такого рода нагрузки. В то же время доктор Керриган вовсе не считает, что надо немедленно перейти на бег босиком. «Бегать можно и в обуви, — говорит она. — Нужно только позаботиться о том, чтобы вам это было удобно».

Прокомментировать сообщения, приведенные выше, мы попросили консультантов нашего журнала: кандидата медицинских наук Евгения МИЛЬНЕРА и известного марафонца, кандидата технических наук Андрея ЧИРКОВА.

Как приблизиться к истине…

Результаты, полученные весьма авторитетными коллективами ученых, необходимо, на мой взгляд, обсудить с участием опытных бегунов-практиков и специалистов-теоретиков. Только тогда мы сможем приблизиться к истине.

Я же могу лишь напомнить, что до того, как были проведены эти исследования, все специалисты считали, что во время бега на 100 и 200 м (а возможно, и на 400, 800 и даже на 1500 м) спортсмен, приземляясь, должен ставить стопу на носок. При этом, утверждали они, увеличивается момент силы отталкивания от опоры и соответственно возрастает скорость бега, которая и определяет результат на соревнованиях.

Однако при продолжительном беге на выносливость рекомендации были иными. В этом случае и практики, и теоретики легкой атлетики рекомендовали приземляться на середину стопы с мягким перекатом на всю стопу, избегая при этом «стопора» — удара заднего края стопы о грунт, что резко увеличивает противоударную волну, повреждающую суставы ног и позвоночника.

Почему же при длительном беге не рекомендуется приземляться на носок и на передний свод стопы? Потому что при этом резко возрастает ударная нагрузка на голеностопный сустав, что может привести к травме. И мы в своей практике также неоднократно фиксировали травматический артрит голеностопов у бегунов, которые, как мы считали, использовали неправильную технику бега и приземлялись на передний свод стопы.

Все известные нам великие спортсмены, отличавшиеся в беге на выносливость, использовали технику бега с минимальным выносом бедра и с приземлением на середину стопы с мягким перекатом. Это так называемый «стелющийся бег», позволяющий марафонцу сэкономить энергоресурсы и избежать гипогликемии в конце дистанции.

Как же уменьшить опасность суставного травматизма в беге на выносливость? Мы, проводя в нашем смоленском клубе «Надежда» забеги на 30 км, старались использовать грунтовую обочину шоссе, а не проезжую часть дороги, поскольку асфальт занимает второе место по твердости после бетона. Конечно, было бы прекрасно, если бы можно было бегать на соревнованиях по лесным тропам (что мы, кстати сказать, и делали в летнее время года в нашей загородной лесопарковой зоне). Прекрасной основой для длительного бега мог бы быть и деревянный настил, но где его взять?

В середине прошлого века я видел в Вологде деревянные тротуары, но это, конечно же, редкость. Оптимальные же условия, исключающие возможность травматизма, связанного с бегом, обеспечивает естественный снежный покров, так как спрессованный слой снега почти полностью гасит ударную волну при ударе стопы о грунт, уменьшая ее на 90 %.

Но вернемся к кроссовкам. Да, у наших предков, которые бегали босиком или в сандалиях, кроссовок не было, но ведь в те времена не было и асфальта. А раз уж у нас есть возможность приобрести кроссовки, то надо знать, каким образом их выбрать. Здесь следует руководствоваться тестами французского ортопеда доктора Стейнмеца. Первый тест — на сгибание; чтобы обеспечить активное отталкивание, туфли должны легко сгибаться между передней частью стопы и основанием пальцев.

Второй тест — на скручивание. Чтобы обеспечить стабильность стопы в области продольного свода, подошва не должна скручиваться в своей средней части вокруг продольной оси.

Доктор Стейнмец не рекомендует пользоваться кроссовками со слишком толстой и мягкой подошвой, так как пятка в них проваливается так же, как и при беге по слишком мягкому грунту (по песку, по раскисшей проселочной дороге), из-за чего возможна травма ахиллова сухожилия.

Для длительного бега по шоссе лучше всего подойдут кроссовки на толстой литой подошве на полразмера больше, чем те, что вы обычно носите. Для бега по лесным тропинкам и по дорожке стадиона лучше выбрать облегченные кроссовки на тонкой подошве, так как опасность травмы в этом случае очень мала. Зимой же следует использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения.

Евгений МИЛЬНЕР

А может быть, всё дело в шляпе?

В 1960 г. меня поразило известие о том, что на Олимпийских играх в Риме в соревнованиях марафонцев победил босоногий эфиоп Абебе Бикила. И хотя свое второе олимпийское золото Бикила завоевал в Токио уже в кроссовках, его многочисленные подражатели продолжали бегать босиком. Наиболее стойкими из них, конечно же, оказались россияне, поскольку разулись они не только в погоне за экзотикой, но еще и из экономии.

Сибиряк Владимир Чудинов бегает босиком почти 20 лет: за это время он одолел 78 марафонов и три 100-километровых пробега! Обувается Володя только зимой, хотя в Красноярске и Краснотурьинске он бежал босой и по снегу. И за всё это время травм у Чудинова не было.

Правда, и тысячи марафонцев в хорошо подобранных кроссовках тоже обходятся без травм. А многие атлеты, травмировавшие ноги в те времена, когда еще не был совершен революционный прорыв в производстве спортивной обуви, смогли вернуться в строй благодаря современным кроссовкам с воздушными и гелиевыми амортизаторами, смягчающими ударные нагрузки на стопы и суставы. Я за 19 лет пробежал 98 000 км (в том числе 162 марафона), износив при этом около 30 пар кроссовок, поэтому хорошо знаю, что дискомфорт в суставах начинаешь ощущать тогда, когда обувь теряет свои амортизационные свойства из-за того, что носится слишком долго. Если к этому моменту вы еще не накопили денег на новые кроссовки, то хотя бы вложите в старые дополнительные стельки.

Известно, что обувь должна выбираться с учетом типа стопы бегуна (плоская, нормальная или с высоким сводом), километража тренировок, характера грунта и много другого. Это подробно описано и в книге J. Galloway «Galloway’s book on running», и в моей — «Бег в помощь». Поэтому у меня есть много вопросов к доктору Кейси Керриган по поводу чистоты проведенного ею эксперимента. Выдать 68 молодым бегунам обычные кроссовки — это все равно что собрать, как в сказке, все ноги босых бегунов в кучу и затем по жребию раздать их участникам эксперимента.

То, что босоногие бегуны приземляются на носок, абсолютно естественно. Попробуйте-ка с разгона удариться босой пяткой об асфальт или о бетон — вы рискуете вдребезги разнести пяточную кость. Кстати сказать, сотрясение тела при ударах пятками о грунт академик Микулин считал очень полезным, и я с ним согласен.

Ну а последний вывод госпожи Керриган: «Бегать можно и в обуви. Нужно только позаботиться о том, чтобы было удобно» — не вызывает у меня никаких возражений.

И в заключение замечу, что Владимир Чудинов всегда бегает в соломенной шляпе. Уж не в ней ли секрет безопасности бега босиком?

Андрей ЧИРКОВ

От редакции. Уважаемые читатели! Приглашаем вас принять участие в обсуждении проблем, затронутых в материале «Босиком или в кроссовках?». Ждем ваших писем.