Я уже писал в начале своего рассказа, что для тренировки сердечной мышцы использовал горячие ванны. Сегодня предлагаю подробнее остановиться вообще на водных процедурах, которые, на мой взгляд, должны быть одним из главных компонентов оздоровления.

Следует, правда, заметить, что горячие ванны, применяемые мной, все-таки довольно рискованное мероприятие для человека ослабленного и не осведомленного о тех процессах, которые происходят в организме. Поэтому можно начать, например, с горячих обтираний. Такой способ закаливания особенно пригодится тем, кому даже страшно представить себя обливающимся холодной водой.

О горячих обтираниях я прочел в журнале «ФиС» много-много лет назад и применял их какое-то время. Придумал этот способ закаливания инженер Константин Викторович Плеханов, племянник известного марксиста-меньшевика Г.В. Плеханова. Когда Константина Викторовича, не блещущего здоровьем, в зрелом возрасте стали одолевать простуды, головные боли и депрессия, врач посоветовал ему закаляться. Но о холодной воде Плеханов не мог думать без содрогания. И тогда инженерный ум подсказал ему идею горячих обтираний. Он назвал этот метод «испарительное закаливание». Его секрет вот в чем.

Горячая вода, которая тонким слоем ложится на достаточно теплое тело, тут же испаряется. А испаряясь, в соответствии с законами физики уносит тепло. При испарении 1 мл воды кожа теряет около 0,6 ккал. Дальше Плеханов провел такие расчеты. Поверхность тела человека равна примерно 2 м 2 (200 дм 2). Для увлажнения одного дециметра требуется приблизительно 0,5 мл воды, а для 200 дм — 100 мл. За 1 секунду испаряется не меньше 0,5 мл воды, за минуту — 30 мл, за всю процедуру как минимум 100 мл, что высвобождает 60 ккал. Уход такого количества тепла резко охлаждает кожу. Чем выше температура воздуха и воды, чем суше помещение, тем интенсивнее испарение и, соответственно, охлаждение кожи. Этому очень способствует движение воздуха в помещении.

Отдача значительного количества тепла стимулирует повышенную теплопродукцию. Регулярная тренировка делает этот процесс автоматическим: охлаждение кожи дает мгновенную реакцию выработки организмом дополнительного тепла. Поскольку горячее обтирание повторяется многократно, кожа не успевает переохладиться, новая порция воды тут же согревает ее. Но в отличие от обычного закаливания, сопровождающегося контактом кожи с холодной водой, что неизбежно вызывает стрессовую реакцию, при испарительном закаливании холод подводится к коже мягко и опосредованно. Человек при таком способе ощущает лишь приятное прикосновение горячей воды.

На практике Плеханов выполнял это так. Опускал в таз с горячей водой салфетку, слегка отжимал ее и быстро обтирал все тело, потом все повторял. На следующий день он прибавил одно обтирание, на третий — еще одно. В конце концов он нашел оптимальный для себя вариант — 3,5 минуты. Позднее Плеханов спокойно обливался ледяной водой, а затем залез и в прорубь. Потом отказался от пальто и шапки зимой.

А в чем вообще смысл закаливания? В тренировке процессов терморегуляции. С одной стороны, охлаждение стимулирует увеличение производства тепла организмом, а с другой — стремление сохранить его. Тренировка обучает организм быстро реагировать на холод и отвечать повышенной теплопродукцией и сниженной теплоотдачей. Таким образом, несмотря на низкую температуру среды, сохраняется постоянная температура тела.

У человека незакаленного механизмы терморегуляции работают слабее, что ведет к ослаблению иммунной защиты и усилению активности патогенных микроорганизмов. В результате — простуды, грипп.

Похоже, что при испарительном закаливании тренировка терморегуляционной системы идет даже быстрее, чем при закаливании контактом с холодом. Но и при горячем закаливании вас подстерегает ловушка: вы можете незаметно переохладиться. Чтобы этого избежать, людям ослабленным или пожилым лучше горячее обтирание поначалу делать не всего тела, а рук — до локтей или плеч, постепенно расширяя площадь обтираний. И ни в коем случае нельзя доводить себя до озноба. После процедуры обязательно надо растереться сухим полотенцем.

Вспоминал добрым словом я и другую горячую закаливающую процедуру — баню. Являясь большим поклонником бани, я испробовал самые разнообразные ее варианты, но сегодня расскажу о том, как делается самая настоящая баня в туристских походах.

Во время своих байдарочных путешествий по рекам и озерам Северной Карелии наша команда в десять «Тайменей» (трехместных байдарок) за три недели похода обязательно 2—3 раза устраивает баню. Трудные водные километры, волоки по пересеченной местности, порой совсем не жаркая погода делают баню незаменимым средством снятия усталости.

Правда, соорудить ее в походе — это порой тоже тяжкий труд. Но одновременно и священнодействие! Подготовка начинается с вечера накануне. Нужно выбрать место: такое, чтобы оно было пожаробезопасным и находилось близко от воды; чтобы подходы к воде были удобными, а рядом имелись бы подходящие камни для сооружения тура; чтобы можно было натянуть шатровую палатку и рядом имелось место для помывки и «помывочного» костра. Когда место выбрано, определяется объем работ.

С утра следующего дня начинается большая работа. Дежурные готовят много оладий и чая. Одна команда заготавливает дрова для костра, другая делает веники, третья складывает тур. Камни для тура желательно выбрать такие, чтобы они не слоились и не трескались при резких перепадах температур, а тур нужно сложить так, что даже если какие-то камни потрескаются и расслоятся, то сам бы он при этом не развалился. Подгонка камней друг к другу идет очень тщательная. В основание тура укладываются самые большие и тяжелые камни. Все щели заделываются мелкими камешками — для того, чтобы внутрь тура при разогреве не попали угольки и не скопился угарный газ. Когда тур готов, его создатели должны забраться на него и испытать его надежность.

После этого примеряется палатка-шатер. Все участвующие в примерке запоминают свои места и нюансы, связанные с установкой шатра, поскольку после разогрева тура установить палатку следует очень быстро и аккуратно, чтобы не сжечь ткань и не обжечься самим.

После примерки начинаем греть камни. Процесс длится 3—4 часа. Камни становятся малиновыми, некоторые даже потрескивают. Всё. Быстро откидываем лопастями весел несгоревшие дрова и устраиваем из них костер для банной воды, обметаем тур, а пространство вокруг него укладываем березовыми вениками и раскидываем над ним шатровую палатку. Сверху шатер накрываем полиэтиленом. Баня готова!

Сначала — это сауна. Пар — сухой. Температура не ниже +120°. Одновременно в шатер заходят до 15 человек. Сауна продолжается в течение часа. Потом начинаем поливать камни и получаем настоящую русскую баню. После обработки березовым веником из палатки выскакиваешь в ледяную карельскую воду, и она совсем не ощущается холодной. Несколько циклов жар — холод, и становишься свежим и бодрым. Усталость исчезает, и ты готов к новым трудовым километрам, но это завтра. А сегодня еще предстоят оладьи с чаем, черникой и морошкой. И 50 грамм, поскольку еще выдающийся российский полководец А.В. Суворов, известный своими сложнейшими походами и победами, сказал в свое время, что, мол, после бани продай исподнее, а стопку выпей. А здесь и продавать не надо — уже налито.

Париться в такой бане можно часа 4 — жар все держится. Когда все напарились, края палатки поднимаем, и в ней можно сушить одежду и обувь. Тепло сохраняется до утра следующего дня.

С водой, закаливанием тесно связан и такой вид физических упражнений, как плавание. Вопрос тут решается совсем просто. Если у вас есть возможность посещать бассейн, делайте это обязательно. Есть возможность поехать к морю — замечательно, и ни в коем случае не отказывайте себе в удовольствии поплавать летом в ближайшем к вашему дому или даче водоему. В воде на организм действует выталкивающая сила, равная весу вытесненной воды; меньше сказывается земное притяжение, в воде легче, чем на воздухе, выполнять массу различных движений, поэтому человеку в возрасте заниматься плаванием, дайвингом лучше, чем бегом.

Когда я не имел возможности посещать бассейн, а для моего позвоночника нужно было обязательно плавать, я каждый день летом купался в открытом водоеме. Подошла осень — я продолжал купаться, ударили морозы — я не сдавался. Познакомился с «моржами». Три года занимался моржеванием. Потом на первенстве института по плаванию занял третье место, попал в сборную по плаванию НИИ и получил возможность ходить в бассейн.

Сегодня, по-моему, бассейны стали доступнее, и у многих есть возможность плавательный сезон сделать круглогодичным. В бассейне даже можно заняться дайвингом. Я делаю это так: прыгаешь, плывешь под водой, доплываешь до противоположной стенки, отталкиваешься от нее и где-то на середине обратного пути выныриваешь на поверхность. В общей сложности получается примерно 35—40 м за 30—60 секунд. Мои дети, которые, как я уже писал, рано приучились к воде, в бассейне проныривали 2 длины дорожки.

Почему я так ратую за подобный вид нагрузки? Потому что под водой происходит задержка дыхания, которая позволяет выводить из организма свободные радикалы. Когда я начинал свои эксперименты с дыханием, то об этом не знал, но чувствовал, что задержка дыхания помогает. Бассейн в этом плане меня всегда выручал.

Плавайте так, как вам удобнее, не гонитесь за рекордами. Если устанете в воде, можно в ней «посидеть»: затылок оставляете в воде и закладываете за него руки, а ноги сгибаете и подтягиваете к животу. И качайтесь себе в удовольствие.

Если все-таки вам не удастся часто бывать в бассейне или купаться в естественном водоеме, попробуйте достичь такого же расслабления, какое дает пребывание в воде, следующим образом. Призовите на помощь свою память и воображение, вспомните ваши ощущения, когда вы были в воде, лежали на спине и отдыхали. Делать это лучше утром, после сна, или вечером, перед сном. Итак, вы лежите на спине, подушка убрана из-под головы. С помощью аутотренинга максимально расслабьте тело, руки разведите в стороны; пятки у вас свисают, а ступни чуть-чуть шевелятся. Когда вы почувствуете легкость во всем теле, можете свесить и затылок, а также начать шевелить кистями…

Мой опыт подсказал мне несколько принципов закаливания.

• Закаливание необходимо дозировать. Это значит, что каждое закаливающее воздействие должно соответствовать возможностям вашего организма. То есть, если ответная тепловая реакция «перекроет» охлаждение, тогда оно принесет оздоровительный эффект. Переохлаждение для незакаленных людей очень опасно. Если вы решитесь закаляться, то должны помнить один из основных принципов: чем сильнее охлаждение (чем холоднее вода), тем короче должно быть воздействие.

• В воздействиях должна прослеживаться система, иными словами, необходима регулярность. Если вы занялись закаливанием, то делайте это каждый день, не прерываясь при ухудшении общего состояния. Если вы прерветесь, то окажетесь опять на нулевой точке. При ухудшении самочувствия вы можете просто уменьшить интенсивность и длительность закаливающих воздействий.

• Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Если вы хотите в одночасье стать «моржом», ничего, кроме ревматизма или воспаления легких, это не принесет. Общим принципом постепенности закаливания является волнообразность. Это значит, что после значительного повышения закаливающей нагрузки следующее воздействие можно сделать более мягким, а затем, когда организм приспособится к такой силе раздражителя, опять увеличить ее.

• Воздействия должны быть индивидуальными. Нет общего для всех «графика» закаливающих нагрузок. Кто-то может уменьшать температуру воды на 1° каждый день, и ему от этого комфортно, а для кого-то, чтобы понизить теапературу на такое же число градусов, понадобятся не дни, а недели.

Если вы только что оправились после тяжелой болезни, то вам, скорее всего, нужно начинать не с обливания холодной водой, а с обычных воздушных ванн, горячих обтираний, чуть позже — прохладного душа.

Но если вы еще не готовы сразу встать под него, то можете начать с закаливания стоп. Например, для нашей питерской слякотной погоды, когда вечно промокает обувь, это самое актуальное средство.

Закаливание стоп проводят с помощью ножных ванн. Начинают с температуры +26—28°, понижая на 1—2° в неделю, и доводят до +13—15°.

Можно еще использовать контрастные ванны для ног. В одном тазу у вас вода температуры +40°, а в другом +18—20°. Одну-две минуты держите ноги в горячей воде, а затем ставите их в холодную — на 20—30 секунд. Таких перемен нужно сделать три-четыре. Контрастные ванны лучше проводить ежедневно вечером. Температуру горячей воды повышайте до +42° (постепенно, как мы уже говорили об этом), а холодной — понижайте на 1° в неделю. В итоге у вас должно быть на одном полюсе +42, а на другом +14—15.

Я уже немало рассказал о том, как сам и мои знакомые боролись с болезнями. Описал разные методы восстановления здоровья. Как выяснилось, их немало. Поэтому, чтобы систематизировать занятия разными видами физкультуры, нужно позаботиться о дневнике самоконтроля — это ваша палочка-выручалочка. Он не только упорядочит ваши тренировки, но и покажет динамику вашего состояния.

Числа месяца 1 2 3 4

Водные процедуры Душ Душ Душ Баня

Нагрузки утром вечером Зарядка Бег Прогулка Комплекс спец.упр. Бассейн Прогулка Массаж

Пульс утром

Пульс после занятий

Давление утром

Давление после занятий

Вес

Самочувствие Хор. Удовл.

Прием лекарств

Посещение лечащего врача

Вот так примерно может выглядеть «сетка» дневника для занесения данных. Когда вы начнете заполнять ее, то сами сможете «подогнать» под свои нужды. Если вы будете заниматься горячим обтиранием или горячими ваннами, то график, где вы будете отслеживать температуру воды и время самой процедуры, нужно вести отдельно.

Продолжение следует

Продолжение. Начало см. в № 1—7 за 2010 г.