Суббота, 30.11.2024, 19:10 | Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход
Журнал:ФиС
Физкультура и спорт
| Главная » Статьи » "ФиС" за 2010 год » 11 номер |
Способ экстремального выживания
Я уже не раз говорил, что на собственном опыте убедился: без движения никак нельзя. Работа с подсознанием — да, конечно, самомассаж — хорошо, закаливание и водные процедуры — замечательно! Но пока вы не заставите ваши мышцы работать, энергии и сил, чтобы справиться с болезнью, вы не получите. Поэтому я хочу вернуться к теме физических тренировок и рассказать об упражнениях, которые сам выполняю уже много лет. Какие-то я позаимствовал из общеизвестных комплексов, но приспособил под себя, другие взял из спортивной гимнастики. Во всяком случае, именно они помогают мне держаться в форме. Итак, мой комплекс. Упражнения для позвоночника 1. И. п. (исходное положение) — стоя прямо, пятки вместе, носки врозь. Ладонями коснуться затылка и давить на него, постепенно увеличивая нагрузку. При этом все тело, от пяток до макушки, напрячь, сопротивляясь давлению рук. Задержать дыхание на несколько секунд. 3—10 раз. 2. То же, но давить ладонями на лоб. Все тело, напрягаясь, сопротивляется. 3—10 раз. 3. То же, но давить левой рукой на левую сторону головы, правая рука при этом упирается в бок. 3—10 раз. 4. То же, только поменяв руки. 3—10 раз. Все эти четыре упражнения укрепляют мышцы вокруг позвоночника. 5. И. п. — лежа на животе на полу. Руки перед грудью, ладони упираются в пол. Медленно выпрямить руки, живот от пола не отрывать. Повернуть голову влево, увидеть через левое плечо правую пятку; повернуть голову вправо, увидеть через плечо левую пятку. 3—10 раз. 6. И. п. — стоя спиной к шведской стенке, медленно прогибаться назад и, перебирая руками за палки, опуститься в мост. Вернуться в и. п. 1—10 раз. 7. И. п. — лежа на спине. Сделать мост. Покачаться, перемещая центр тяжести. 1—10 раз. 8. Сделать стойку на руках, прогибаясь в пояснице, и, выводя вперед плечи, опуститься в мост. Покачаться, перемещая центр тяжести тела, и встать. 1—10 раз. 9. И. п. — лежа на животе, руками обхватить ноги. Покачаться, перекатываясь на животе. 1—10 раз. 10. То же, но руки и ноги выпрямить, оторвать от пола, напрячь. 11. В петли, закрепленные на перекладине, просунуть ноги и сделать вис вниз головой. В этом положении руки завести за голову, прогнуться, задержать дыхание и напрячь все мышцы. 1—10 раз. На первых порах, если вы не делали таких висов раньше, попросите, чтобы вас кто-нибудь подстраховал. 12. И. п. — стоя, спиной прижаться к стене. Пятки, голени, ягодицы, плечи, затылок прижаты к стене. Плечи развернуты. Все мышцы напряжены. Удерживать позу несколько минут. 1—2 раза. 13. И. п. — лежа на полу, руки вдоль тела. Напрягая мышцы, оторвать ягодицы и спину от пола. Опора только на затылок и пятки. 1—10 раз. 14. «Мельница». И.п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед (под углом 90° к ногам), прямые руки в стороны. Пальцами левой руки коснуться правой стопы, пальцами правой руки — левой стопы. 2—10 раз. Упражнения для пресса 1. И. п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой. На счет «раз» поднять корпус, левым локтем коснуться правого колена, на счет «два» лечь; на счет «три» поднять корпус, напрягая брюшной пресс, правым локтем коснуться левого колена. 25—100 раз. Это упражнение выполняется намного проще, чем стандартное — с прямыми ногами, тем не менее оно очень эффективно. 2. То же, но выполнять в 2 раза быстрее, касаясь локтями коленей без промежуточного возвращения в и. п. 3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднять ноги, пройти через стойку на лопатках, опустить ноги за головой, задержаться на несколько секунд. Вернуться в и. п. 10—20 раз. 4. И. п. — лежа на спине. Поочередно поднимать вертикально вверх то левую, то правую ногу. 20—30 раз. 5. И. п. — лежа на спине. Ноги поднимать вертикально вверх. 20 раз. 6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги поднять на 10—20 см от пола, удерживать 20—40 секунд. 10—20 раз. 7. И. п. — лежа на спине. Ноги поднять на угол 45° и делать ими круговые движения: влево — 10—20 раз, вправо — 10—20 раз. 8. И. п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Ноги поднять вертикально вверх, затем опустить влево до пола, потом вправо. 3—10 раз. 9. И. п. — лежа на спине. Поднять корпус, головой коснувшись коленей. Ноги от пола не отрывать. 3—10 раз. 10. И. п. — в висе на перекладине. Прямые ноги поднять вертикально вверх, носками коснуться перекладины. 10—15 раз. 11. И. п. — то же. Угол в висе — высокий: носки ног почти у перекладины. 3—10 раз. 12. То же, только ноги под прямым углом к корпусу. 3—10 раз. 13. На перекладине закрепить две петли и продеть в них ноги. Из виса вниз головой поднять корпус до прямого угла и задержаться на несколько секунд. 5—10 раз. Упражнения для суставов 1. И. п. — руки перед грудью вытянуты и сжаты в кулаки. Вращение кистей влево и вправо. 50—100 раз. 2. То же, но вращение в локтях вперед-назад. 50—100 раз. 3. И. п. — стоя, прямые руки в стороны. Вращение в плечевых суставах, затем вперед-назад. 50—100 раз. 4. И. п. — стоя, руки вперед и вращение в плечевых суставах влево-вправо. 50 раз. 5. И. п. — стоя, руки перед грудью. Развести в стороны, свести. Делать с усилием. 50 раз. 6. И. п. — стоя, руки вдоль тела. Левая рука — вверх, правая — вниз. Сменить положение рук. 50 раз. 7. И. п. — стоя. Наклоны вперед-назад, влево-вправо. По 10—20 раз. 8. И. п. — стоя на правой ноге, левая чуть приподнята над полом. Вращение стопой влево, вправо. По 30 раз. Затем сменить положение ног. 9. И. п. — стойка на правой ноге. Левая приподнята. Вращения в коленном суставе влево, вправо. Сменить положение ног, проделать вращение другой ногой. По 30 раз. 10. И. п. — стоя на правой ноге. Вращение левой ногой в тазобедренном суставе вперед, затем назад по широкому кругу. Сменить положение ног. Проделать вращения правой ногой. По 30 раз. 11. И. п. — стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вращение тела в тазобедренном суставе по широкому кругу влево, затем вправо. 30 раз. Когда вы будете из всех представленных здесь упражнений «конструировать» свой комплекс, упражнения для суставов включите обязательно. Разработанность суставов важна для каждого человека в любом возрасте. А такой гимнастикой мы поддерживаем их гибкость и подвижность. Чем большего числа вращений вы сможете добиться, тем полезнее будет для вашего здоровья. О важности постоянной тренировки суставов говорил известный врач Н.М. Амосов и не менее известный авиаконструктор А.А. Микулин. А уж им-то, прожившим долгую творческую жизнь, этого не знать! Упражнения на растяжку 1. Махи ногами. И. п. — стоя у стены или держась за спинку стула. Махи левой ногой — вперед, влево, назад. Правой ногой — вперед, вправо, назад. По 30 раз. После махов обязательно задержаться в крайнем верхнем положении на столько секунд, сколько было выполнено махов. 2. И. п. — сидя на полу, ноги широко развести. Наклоны к левой ноге, к правой, в центре. Грудью достать колени и коснуться пола. Задержаться в этом положении на 5—10 секунд. По 5—10 раз. 3. И. п. — полуприсед, одна нога впереди, другая сзади. Покачаться. Головой достать стопы впереди стоящей ноги. 1—10 раз. Стойки 1. Стойка на лопатках. 1—3 раза. 2. Стойка на голове. 1—3 раза. 3. Стойка на руках. 1—3 раза. Висы 1. Подтягивания прямым хватом. 2. Подтягивания обратным хватом. 3. Подтягивания широким хватом. Отжимания 1. И. п. — упор лежа, пальцы сжаты в кулаки, кулаки упираются в пол перед грудью. Отжаться 20—30 раз, опираясь на 3 костяшки каждой рукой; потом 20—30 раз, опираясь на 2 костяшки каждой рукой. 2. И. п. — упор лежа ладонями, разведенными максимально широко. Отжиматься на ладонях. 20—30 раз. 3. И. п. — упор лежа кулаками, сведенными вместе на уровне живота. Отжиматься на кулаках. 10—20 раз. 4. И. п. — упор лежа пальцами, которые разведены как можно шире и полусогнуты. Отжиматься на пальцах. 5—10 раз. 5. И. п. — упор на руках на двух жердях (брусьях). Руки согнуть, плечи опускаются на уровень брусьев. 15—20 раз. 6. И. п. — стойка на руках у стены, пятки касаются стены. Опуститься в стойку на голове, отжаться. 5—10 раз. 7. И. п. — стоя прямо, ноги врозь. Сделать наклон, руками коснуться пола, руки согнуть, силой удерживая тело, оторвать прямые ноги от пола и, направляя их вверх, отжаться на руках. 5—10 раз. 8. То же, но на брусьях из положения угол в упоре. 5—10 раз. Если есть кольца, это же упражнение выполняется на кольцах. Виброгимнастика Этому упражнению большое значение придавал академик А.А. Микулин, собственно, он его и придумал. Размеренно (раз в секунду) подниматься на носки и, резко опускаясь на пятки, ударять каблуками об пол. Делать это нужно несколько раз в день — сериями по 30 секунд. По мнению Микулина, виброгимнастика активизирует кровоток и помогает выведению шлаков, чему он придавал большое значение. Крупнейший биомеханик, профессор В.М. Зациорский свидетельствует: «Вибрация может быть полезной, поскольку компенсирует недостаток двигательной активности». Чтобы убедить вас еще раз в пользе физических тренировок, я приберег «на десерт» уникальный пример. В 2005 году я был в командировке на Курской атомной электростанции и там встретился с Александром Ильичом Пискуном, почти моим ровесником. Александр Ильич — специалист по монтажу электрооборудования на АЭС. Так вот он — один из тех, кто находился во время Чернобыльской аварии именно там. Он был командирован туда еще до катастрофы заниматься монтажом 5-го блока. Трагедия случилась в ночь на 26 апреля 1986 года. Пискун вспоминает, что он и его коллеги жили в общежитии в Припяти. В ту ночь кто-то из них вышел покурить и услышал взрыв. Стал будить коллег, а те, устав за день, попросили не мешать им спать. Утром пошли на автобусную остановку, чтобы ехать на АЭС, а автобусов нет. До вечера не могли понять, что же произошло. А вот вечером, когда стало темнеть, увидели над реактором зарево и летящие искры. Тут-то и стало ясно, что взорвалось. Наконец появилась и первая информация о произошедшей аварии. Не буду вас утомлять рассказом об эвакуации, о том, как проходил мой знакомый обследование, как выявляли дозу облучения — об этом много написано было, я-то к другому веду. «Хватанул» Пискун радиации прилично, но вначале, как он мне рассказывал, ощущений у него не было никаких. А вот через месяц почувствовал кратковременное ухудшение самочувствия: слабость, головокружение, темнота в глазах; через месяц — опять ухудшение. Он сразу вспомнил своего тренера по легкой атлетике, который когда-то рассказывал ему о двух партиях крыс, на которых ставили эксперимент по облучению. Одну партию кормили и держали в покое, вторую партию кормили и нещадно гоняли по клетке. Первая партия погибла после дозы облучения в 1000 рентген, а вторая — после 2000 рентген. В «первой партии» Пискун быть не захотел. А поскольку в свое время много занимался легкой атлетикой, то и решил, что пора восстанавливать спортивную форму. Начал снова бегать, зимой добавлял лыжи, а летом — велосипед. Старался много ходить пешком. Ежегодно обследуется у врачей — отклонений в организме нет, в том числе и по анализам крови. И так держится до сих пор. Его пример звучит откровением на фоне жуткой статистики о чернобыльцах. Значит, все-таки есть смысл предпочесть покою движение. Кстати, о лыжах. Лыжи аналогично бегу воздействуют на организм, повышая выносливость и увеличивая иммунитет. Правда, лыжи развивают другие группы мышц, и если долгое время заниматься только ими, отказавшись от бега, то потом вам придется если не с нуля начинать, то все же потратить время на восстановление беговой формы. Поэтому даже зимой я стараюсь сочетать бег с лыжными прогулками — в зависимости от погоды. | |
|
Оцените материал
Рейтинг: 5.0/1
Категория: 11 номер | Добавил: admin (30.01.2013) Автор: Сергей Словцов Все материалы автора: | |
| Просмотров: 877 |
| Всего комментариев: 0 | |